6 façons de combattre la fatigue lorsque vous êtes debout au travail (à lire obligatoire si vous êtes debout)

Une étude des Annals of Internal Medicine a montré qu’il existe une relation directe entre la mortalité précoce et le fait de rester assis trop longtemps, quelle que soit la quantité d’exercice que vous faites par la suite. Ça, c’est effrayant.

La position debout est devenue très populaire comme moyen d’être plus productif – et en bonne santé – pendant que vous travaillez, comme en témoigne la montée en puissance des bureaux debout. Cependant, pour les personnes qui débutent, la fatigue et l’ennui général peuvent être des obstacles importants à surmonter.

Voici 8 meilleures façons de combattre l’envie de vous asseoir de nouveau lorsque vous êtes debout au travail, ainsi que les meilleures pratiques concernant la fréquence à laquelle vous devez vous lever, vous asseoir et bouger tout au long de la journée.

1. Maintenir la bonne posture

Se tenir debout correctement et maintenir une bonne posture est la clé pour rester énergisé et obtenir les bons bénéfices de la position debout. Une mauvaise posture à long terme peut endommager les muscles, les articulations et les ligaments, ce qui entraîne des troubles musculo-squelettiques (TMS) comme la fatigue musculaire, l’arthrite et la ténosynovite.

Selon la Harvard Medical School et d’autres experts, une bonne posture debout implique ce qui suit :

> Menton parallèle au sol
> Les épaules doivent être égales.
> La colonne vertébrale doit être neutre et droite, sans flexion ni voûte.
> Les muscles abdominaux doivent être renforcés.
> Les hanches devraient être égales.
> Poids du corps réparti uniformément entre deux pieds.
> L’American Chiropractic Association affirme qu’une bonne posture permet l’alignement correct et le bon fonctionnement des muscles et des articulations. En d’autres termes, si vous n’êtes pas debout correctement, vous pouvez être victime d’une foule d’autres problèmes de santé au fil du temps, comme les douleurs au bas du dos et aux jambes et les problèmes cardiovasculaires.

Pour ceux qui soulèvent et transportent des objets au travail, l’équilibrage des poids entre les bras gauche et droit peut prévenir la scoliose (une courbure de la colonne vertébrale à gauche ou à droite en raison d’une répartition inégale du poids).

Lorsque vous soulevez des objets, plier les genoux au lieu de la taille et du dos peut prévenir les blessures graves au bas du dos ; de cette façon, les jambes (avec les muscles forts du quadriceps) font la plupart du travail.

2. Portez de bonnes chaussures

Avoir des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et de la semelle vous aide à vous tenir debout plus longtemps lorsque vous travaillez à votre bureau debout, en soulageant la tension sur les muscles, les tendons et les ligaments. La majeure partie du poids du corps devrait être supportée sur les boules des pieds.

Une bonne paire de chaussures doit maintenir la voûte plantaire et supporter la plante des pieds. Étant donné que la taille et la forme des pieds varient grandement d’une personne à l’autre, le professeur de biomécanique de l’Université de Calgary, le Dr Benno Nigg, suggère que chaque personne ne devrait porter que des chaussures qu’elle considère confortables. Les types de chaussures recommandées comprennent les sabots professionnels, les chaussures de sport confortables ou les chaussures de course avec un excellent amorti. Jetez un coup d’œil aux sabots Dansko, aux baskets New Balance et aux chaussures Ascis Gel, respectivement. Évidemment, le type de chaussures portées dépend des codes vestimentaires sur le lieu de travail.

L’Institut national pour la sécurité au travail suggère d’utiliser des semelles de chaussures et des bas de compression pour contrer les effets néfastes de la station debout pendant de longues périodes de temps. Ceux qui souhaitent simplement modifier leurs chaussures existantes pour améliorer leur posture peuvent investir dans des semelles intérieures confortables, en particulier dans un environnement de travail professionnel avec des codes vestimentaires stricts. Les bas de compression peuvent empêcher l’accumulation de liquide dans les jambes qui pourrait autrement mener à des varices.

3. Alterner la position assise, debout et la marche.

Comme pour toute chose dans la vie, la modération est la clé. La position debout ne devrait pas être votre seule position lorsque vous travaillez. En fait, le fait de rester debout trop longtemps a sa part d’effets néfastes sur votre santé.

À doses modérées, la position debout engage les muscles de la cuisse, brûle des calories et favorise une meilleure santé vasculaire. Dans les longs épisodes, cependant, vos jambes commencent à avoir des crampes lorsque la gravité commence à peser sur l’ensemble de votre corps, ce qui mène aux problèmes de santé suggérés dans l’étude.

Une étude de l’Institut national pour la sécurité au travail suggère que la station debout prolongée au travail entraîne des douleurs au bas du dos et aux jambes, des problèmes cardiovasculaires et de nombreux problèmes pour les femmes enceintes. Il y a une grande activité musculaire dans les membres inférieurs quand on se tient debout par opposition à la position assise.

Alors, quelle est la solution ? Alternez entre la position assise, debout et la marche tout au long de la journée.

En changeant régulièrement les postures, on peut éviter les maladies associées à la station debout prolongée. Le CCHST recommande de changer régulièrement les positions de travail, d’éviter les mouvements extrêmes, d’espacer les tâches pour éviter la tension et de prendre des pauses adéquates.

Les recherches de l’Université Cornell suggèrent le régime suivant lorsqu’il s’agit d’un bon rapport entre la position assise, debout et mobile :

S’asseoir pendant 20 minutes
Laisser reposer pendant 8 minutes
Déplacer pendant 2 minutes
L’équipe de recherche recommande également l’utilisation d’un plateau de clavier inclinable vers le bas pour une meilleure posture lors de la frappe.

Consultez notre comparatif des meilleurs chaises de bureau pour vous aider à choisir, ou lisez nos tests ici.

4. Varier la façon dont vous vous tenez debout

Tout comme vous devriez alterner entre la position assise et debout, lorsque vous êtes debout, vous ne devriez pas toujours adopter la même posture rigide en tout temps.

Varier la façon dont vous vous tenez debout de temps en temps aide à engager différentes parties de votre jambe et de vos muscles centraux, tout en réduisant l’ennui et la fatigue.

La pratique de la « position active » est vitale pour obtenir les avantages proposés de la position debout. Le CCHST et le CIOSH suggèrent les deux façons suivantes de varier votre position :

Utilisez un tapis de sol : Un sol ou un tapis antifatigue avec sa texture caoutchoutée et son terrain mixte aident à engager différentes parties des muscles de vos jambes lorsque vous vous tenez debout. Le tapis de bureau Terra, par exemple, est livré avec des monticules de massage pour apaiser vos pieds lorsqu’ils sont douloureux.

Utilisez un tabouret de pied : Un repose-pied ou tabouret aide à déplacer votre poids entre vos jambes lorsque vous vous tenez debout, en reposant périodiquement vos jambes sans vous asseoir de nouveau et en brisant votre routine. Vous pouvez utiliser n’importe quelle surface surélevée telle qu’une pile de livres pour y parvenir. Pour quelque chose d’un peu plus digne, vous pouvez opter pour un produit tel que le repose-pied réglable Safco, qui est réglable en hauteur et texturé.

Vous pouvez même aller plus loin avec l’utilisation d’un tapis roulant ou d’un bureau de vélo, bien qu’ils soient plus chers. En ce qui concerne la productivité, une étude montre également que le tapis roulant et les pupitres de vélo peuvent ralentir certains types de travail comme la dactylographie. Le rendement au travail n’a pas été affecté négativement par le fait d’être seul, mais d’après une étude de recherche réalisée en 2014

5. S’étirer de temps en temps

Les étirements occasionnels sont essentiels pour alléger le poids sur la colonne vertébrale en maintenant la même posture, ce qui donne aux muscles du dos et des jambes une pause bien nécessaire.

Maria-Gabriela Garcia Rodriguez, chercheuse à l’ETH Zurich, et Kermit Davis, professeur à l’Université de Cincinnati, recommandent des exercices d’étirement réguliers, des pauses d’une demi-heure et une rotation du travail.

Le fait de s’étirer et de se déplacer permet une circulation sanguine saine, car le fait de se tenir debout dans la même position entraîne un flux sanguin préférentiel vers les membres inférieurs en raison de la gravité.

Quand vous êtes dans un avion, les experts en santé recommandent habituellement de se lever et de se déplacer de temps en temps, le même concept s’applique quand vous êtes debout pour permettre une circulation sanguine saine.

La Clinique Mayo recommande des étirements pour les épaules, le haut des bras, la tête et le cou, le bas du dos et les cuisses. De plus, la physiothérapeute Dre Carmen Roberts suggère des étirements de flexion de la hanche, du tronc latéral et de rétraction de l’omoplate.

L’étirement vous donne aussi un bref répit de vos postures prolongées, ce qui peut prévenir les blessures courantes de la main comme le syndrome du tunnel carpien (un état douloureux du poignet dû à la compression du nerf médian) et la ténosynovite (inflammation des tendons due à des actions répétitives), ou des problèmes de jambes comme les varices (veines hypertrophiées de sang mélangé) et la fatigue musculaire.

6. Exercices de base

Les exercices qui renforcent le tronc – les muscles abdominaux et lombaires qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin – peuvent améliorer la posture, surtout en position debout.

Les muscles centraux de l’abdomen doivent être développés de manière à pouvoir supporter le poids du dos, car un noyau faible peut conduire à l’affaissement ou à des douleurs dorsales. Raison de plus pour faire de l’exercice !

Les exercices de base recommandés par WebMD comprennent des extensions de jambes simples, des planches et des exercices Pilates ciblant les muscles abdominaux et lombaires. Bon nombre de ces exercices combinés permettent de travailler simultanément plusieurs muscles :
Les exercices de base ont également gagné en popularité comme moyen de renforcer votre tronc et de vous donner plus d’endurance lorsque vous êtes debout.

Au cœur de la formation de base sont trois routines de base – Le Fondateur, Lunge Stretch, et The Wide Founder.

Le Dr Eric Goodman explique ces 3 routines que vous pouvez pratiquer en 4 minutes pour renforcer progressivement votre corps et améliorer votre posture :

Il ne s’agit pas seulement de rester debout

Les gens se sont concentrés uniquement sur la modification de leur espace de travail pour faciliter la position debout manquent le point. Alors que le consensus général est que la position est bénéfique pour votre santé, la conclusion générale de toutes les grandes études est qu’ajouter de la variété à votre posture de travail tout au long de la journée est la clé d’une meilleure santé.

Cela signifie essayer d’alterner entre position assise et debout, mélanger votre position et prendre de courtes pauses et des étirements aussi souvent que possible. Nous espérons que cet article vous a fourni des informations utiles sur la façon d’incorporer toutes ces choses dans votre routine de travail aujourd’hui.